크레아틴 탈모, 정말 걱정해야 할까?
크레아틴, 그것이 궁금하다!
크레아틴, 뭐길래 이렇게 대세일까요?
그래서 오늘은 크레아틴이 어떤 효과가 있는지, 어떻게 먹어야 하는지, 혹시 부작용은 없는지 등 크레아틴에 대한 모든 것을 정리해 보려고 합니다. 특히 크레아틴과 탈모 사이의 관계에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.
운동을 즐기시는 분들에게 크레아틴은 빼놓을 수 없는 필수품이 되었는데요, 그만큼 이 녀석의 장단점을 잘 알고 계셔야 할 것 같아요. 그럼 함께 크레아틴의 세계로 출발해 볼까요?
크레아틴, 이렇게 도와줘요!
크레아틴은 우리 몸에 자연스럽게 존재하는 화합물로, 주로 근육 내에 저장되어 있습니다. 운동할 때 이 크레아틴이 에너지원으로 사용되는데요, 문제는 우리 몸 안에 있는 크레아틴의 양이 한정적이라는 점이죠.
그래서 운동을 열심히 하는 분들은 크레아틴 보충제를 섭취하게 됩니다. 크레아틴 보충제를 먹으면 근육 내 크레아틴 농도가 늘어나면서 운동 능력이 향상되는 것이죠. 실제로 많은 연구 결과에 따르면 크레아틴을 섭취하면 근력과 근육량이 5-15% 정도 증가한다고 합니다.
특히 고강도 운동이나 스포츠 경기를 하는 분들에게 크레아틴은 큰 도움이 됩니다. 크레아틴이 근육 내 수분량을 늘려주기 때문에 운동 수행 능력이 높아지고, 근육 피로감도 줄어들죠. 그래서 많은 운동선수들도 크레아틴을 애용하고 있습니다.
혹시 크레아틴을 먹고 효과를 못 보셨다고요? 괜찮습니다. 개인차가 있어서 모든 사람에게 똑같은 효과를 보이지는 않아요. 대신 크레아틴을 꾸준히 섭취하다 보면 점차 효과를 느끼실 수 있습니다.
크레아틴, 어떻게 먹어야 할까요?
그렇다면 크레아틴은 어떻게 먹어야 할까요? 크레아틴 복용법은 크게 두 가지로 나뉩니다.
첫 번째 방법은 일주일간 로딩 기간을 가지는 것이에요. 이 기간 동안 하루에 20g씩 크레아틴을 섭취하면 근육 내 크레아틴 농도를 최대로 높일 수 있습니다. 다만 한 번에 많이 먹으면 소화 불량이나 설사가 올 수 있으니 5g씩 4번에 나눠서 드시는 게 좋습니다.
로딩 기간이 끝나면 그 뒤로는 하루 3-5g만 꾸준히 섭취하면 됩니다. 이렇게 하면 근육 내 크레아틴 농도를 유지할 수 있죠.
두 번째 방법은 로딩 기간 없이 처음부터 하루 3-5g씩 섭취하는 것입니다. 이 방법은 조금 더 느리게 근육 내 크레아틴 농도가 올라가지만, 소화 불량 등의 부작용도 적습니다.
크레아틴은 운동 후에 탄수화물이나 단백질과 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다. 또한 카페인과는 함께 먹지 않는 게 좋아요. 카페인이 크레아틴의 기능을 방해할 수 있기 때문이죠.
크레아틴, 탈모와 무슨 상관일까?
많은 분들이 궁금해하시는 것이 크레아틴과 탈모의 관계인데요. 사실 이 부분은 아직 논란의 여지가 있습니다.
몇 년 전 한 연구에서 크레아틴 섭취 후 DHT(디하이드로테스토스테론)라는 호르몬이 증가했다는 결과가 나왔어요. DHT는 남성형 탈모의 주범으로 알려져 있죠.
하지만 그 이후 10년이 지나도록 이런 결과를 입증하는 연구는 없었습니다. 오히려 대부분의 연구에서는 크레아틴이 테스토스테론이나 DHT 수치에 별다른 영향을 미치지 않는다고 나왔습니다.
또한 그 연구에서도 실험군의 DHT 수치가 정상 범위를 벗어나지 않았다고 해요. 즉 크레아틴 섭취가 탈모를 유발한다고 보기는 어렵다는 거죠.
다만 탈모 유전자를 가지고 계신 분들이라면 조금 더 주의가 필요할 수 있습니다. 크레아틴이 DHT를 높이는 경우 탈모가 가속될 수 있기 때문이죠. 이 경우에는 의사와 상담 후 적절한 대처를 하는 것이 좋습니다.
그 외 대부분의 사람들은 크레아틴 섭취 때문에 탈모 걱정을 하지 않아도 될 것 같습니다. 오히려 운동 능력 향상으로 근육 건강에 도움을 받을 수 있겠죠?
마무리
오늘 크레아틴에 대해 자세히 알아보았습니다. 크레아틴은 운동 수행 능력을 높여주는 훌륭한 보조제이지만, 탈모와의 관계에 대해서는 아직 논란이 있는 것 같네요.
하지만 대부분의 사람들에게 크레아틴은 안전하게 섭취할 수 있는 보충제라고 봅니다. 특히 근력 운동을 즐기시는 분들에게 크레아틴은 없어서는 안 될 필수품이 되었죠.
여러분도 건강한 몸을 위해 크레아틴을 적극 활용해 보세요. 그리고 혹시 부작용이 걱정된다면 전문가와 상담을 받는 것도 좋습니다. 모두 건강한 운동 생활 되시기를 바랍니다!
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